La
forma triangular de la pirámide nutricional nos orienta sobre la frecuencia y
las cantidades que debemos consumir de diferentes alimentos. En los primeros
eslabones, se sitúan los alimentos que más peso han de tener en la alimentación
diaria. A medida que vamos subiendo de niveles, aparecen otros alimentos que
hay que consumir en menor cantidad.
En
el vértice e sitúan alimentos de consumo opcional y que en caso de consumirse,
ha de ser ocasionalmente.
La
pirámide de alimentación saludable actual se presentó en diciembre de 2016 y
tiene como novedades más destacables que en la base no hay alimentos. Está
conformada por recomendaciones para mantener un estilo de vida saludable.
Alimentos
en diferentes niveles
A
partir del segundo nivel, se clasifican todos los alimentos de consumo
habitual. Encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos,
como las harinas o la pasta, cereales o tubérculos. Se recomienda que se
consuman en su versión integral, y en el caso de los derivados como el pan o
las pastas se elaboren también con harinas de grano entero.
Estos
alimentos que constituyen la base de la dieta mediterránea y que deben estar
presentes en cada comida principal, lo recomendable es que haya entre cuatro y
seis raciones al día. La cantidad recomendada dependerá de la actividad física
que realicemos.
En
el tercer nivel de la pirámide alimentaria encontramos frutas, verduras y
hortalizas. Se recomienda consumir fruta fresca entre tres o cuatro veces al
día, y verduras y hortalizas de dos a tres veces al día. La suma entre estos
dos grupos, las frutas y verduras y hortalizas debe ser mínimo de cinco
raciones al día.
En
el cuarto nivel se incluyen alimentos de consumo diario. Alimentos proteicos como
lácteos, carnes magras, pescados, huevos, legumbres, y también los frutos
secos. Los lácteos se muestran como un grupo aparte porque además de proteínas
son la mejor fuente de calcio en nuestra dieta y hay que consumirlos
diariamente, entre dos y tres raciones. Y preferiblemente semidesnatados.
En
el nivel superior, están aquellos alimentos de consumo ocasional u opcional. No
es necesario consumirlos y en caso de hacerlo se recomienda que sea de una
forma ocasional (no más de una vez a la semana) y moderada. En esta cúspide de
la pirámide tenemos carnes rojas procesadas, productos ricos en azúcar añadido,
(bollería industrial helados, bebidas azucaradas, y las grasas untables como la
mantequilla o la margarina.
Las
bebidas alcohólicas también están en este nivel
y aunque la recomendación general es la de evitarlas, un consumo
moderado de bebidas de baja graduación como el vino o la cerveza pueden
consumirlas adultos sanos. La recomendación es no superar las dos copas de vino
al día en hombres y una copa al día en mujeres.
En la cúspide de la pirámide se incluye una bandera con un mensaje relativo al consumo de suplementos nutricionales o alimentarios como vitaminas, minerales, alimentos funcionales. La recomendación es establecer pautas individualizadas y siempre bajo el asesoramiento de un profesional de la salud que evalúe si realmente existe una necesidad, así como la frecuencia.
